กรุงเทพฯ--7 ต.ค.--สำนักงานเลขานุการกองทัพเรือ
ปัจจุบันการออกกำลังกายกำลังได้รับการเผยแพร่ให้เกิดความนิยมอย่างแพร่หลาย เพื่อเสริมสร้างให้ประชาชนสุขภาพดี มีภูมิต้านทานสูง เจ็บป่วยน้อย ซึ่งการออกกำลังกายโดยวิธีวิ่งหรือจ๊อกกิ้งเป็นวิธีหนึ่งที่กำลังนิยมกันอยู่ หากออกกำลังกายขณะวิ่งโดยไม่ถูกวิธีอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดเข่า วิธีป้องกันไม่ให้เกิดอาการดังกล่าว จึงเป็นสิ่งจำเป็น นายแพทย์ จักรกริช กล้าผจญ์ มีข้อแนะนำ ๑๒ ประการ ดังนี้
- การยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้าให้เพียงพอ ควรยืดช้าๆ ค้างไว้ ๑๐ - ๑๕ วินาที ต่อครั้ง ทำประมาณ ๕ - ๑๐ ครั้งต่อมัด เน้นการยืดกล้ามเนื้อน่อง สะโพก ต้นขาด้านหน้าและด้านหลังเป็นหลัก
- การ warm - up ให้เพียงพอ เริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ ๆ ก่อนที่จะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้มีการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย ระบบไหลเวียนโลหิตและระบบการหายใจ
- รองเท้าวิ่ง ควรมีพื้นกันแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีกับเท้า
- การตรวจดูลักษณะเท้าว่าผิดปกติหรือไม่ ส่วนใหญ่ที่พบคือ ภาวะเท้าแบน ถ้าท่านมีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆ อาจทำให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นกระทำต่อข้อเท้าและข้อเข่าอย่างผิดปกติทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรังได้ ควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษาหรืออาจลองซื้อแผ่นยางเสริมอุ้งเท้า - บริเวณที่วิ่ง ควรเป็นพื้นที่เสมอกัน ไม่ควรวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเอียง หรือบริเวณที่มีการหักเลี้ยวอย่างเฉียบพลัน พื้นวิ่งที่ดีที่สุดคือพื้นยางสังเคราะห์เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดี หรืออาจวิ่งบนพื้นดินแทนก็ได้และถ้าจะวิ่งบนพื้นคอนกรีตควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกอย่างเพียงพอ
- ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป หรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะทำให้ข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น อาจทำให้เกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่ายขึ้น
- ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้าปวดกล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่าทำให้ต้องงอเข่ามากขึ้นขณะวิ่ง อาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าได้ การวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าจะทำได้ในกรณีวิ่งสปรินต์หรือสำหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ
- ไม่ควรวิ่งขึ้นลงเนิน ถ้ามีปัญหาที่ข้อเข่าบ่อยๆ ถ้าจะวิ่งขึ้นเนิน ให้เอนลำตัวไปด้านหน้า ก้าวเท้าให้สั้นลงและมองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรแหงนหน้าขึ้น ถ้าจะวิ่งลงเนิน พยายามให้ลำตัวตั้งตรง เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทำให้ท่านเสียหลักได้ และควรก้าวเท้าให้ยาวขึ้นและเร็วขึ้นกว่าปกติ
- ถ้ามีภาวะข้อเสื่อมอย่างชัดเจน ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินเร็ว
- เมื่อใกล้จะหยุดวิ่ง ค่อยลดความเร็วลง อย่ารีบวิ่งเต็มฝีเท้า และควรเดินต่ออีกสักพักเพื่อให้ร่างกายได้ชะเอากรดแลคติกออกไปจากกล้ามเนื้อบ้าง ทำให้ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่งในวันรุ่งขึ้น
- หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ ๕ วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ ๑๐ - ๒๐ ครั้งต่อวัน หรือเข้ายิมเล่นเวตเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง สัปดาห์ละ ๒ - ๓ ครั้ง--จบ--
--อินโฟเควสท์ (นท)--