กรุงเทพฯ--25 ก.ย.--โรงพยาบาลรามคำแหง
ปัญหาของผู้ป่วยกระดูกบาง ทำให้กระดูกหักได้ง่ายเวลาหกล้ม และกระดูกหลังยุบทำให้หลังค่อม การออกกำลังกายสามารถช่วยลดอัตราการเกิดกระดูกบาง และยังช่วยกระตุ้นทำให้กระดูกหนาขึ้นได้ การออกกำลังกายที่จะทำให้ได้ประโยชน์ข้างต้น ต้องเป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักกดลงบนกระดูก ได้แก่ การเดิน การวิ่งเยาะ เต้นแอโรบิค เต้นรำ กระโดดเชือก ขี่จักรยาน รำมวยจีน ส่วนการเล่นดัมเบลล์โดยใช้มือยกจะช่วยกระตุ้นเฉพาะกระดูกแขน
การเลือกประเภทของการออกกำลังกาย
ขึ้นกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลว่ามีโรคประจำตัวที่เป็นข้อห้ามหรือไม่
ระยะเวลาการออกกำลังกาย
ประมาณ 20-30 นาทีต่อครั้ง
สถานที่
ควรเลือกสถานที่ปลอดภัย ควรใส่รองเท้าให้กระชับเพื่อป้องกันอุบัติเหตุ
ถ้าเป็นคนเบื่อง่าย ควรจะหาเพื่อนไปร่วมกิจกรรมด้วยจะได้ออกกำลังกายได้สม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายให้สม่ำเสมอพร้อมทั้งบริหารร่างกายควบคู่กันไปด้วย
ท่ากายบริหาร
ป้องกันอาการหลังค่อมกระดูกหลังยุบตัว
1.บริหาร กล้ามเนื้อหลัง
วิธีทำ นอนคว่ำ ใช้หมอนรองหน้าท้อง แอ่นหลังขึ้นเท่าที่ทำได้ไม่เจ็บ (ไม่แอ่นหลังมากจนเจ็บ เพราะผู้สูงอายุจะมีกระดูกหลังเริ่มเสื่อม ถ้าแอ่นหลังมากทำให้กระดูกขบกันเกิดอาการปวดหลังได้)
2.บริหาร กล้ามเนื้อท้อง
วิธีทำแบบที่ 1. นอนหงาย ยกขาขึ้นทั้งสองข้างประมาณ 15-20 องศา
วิธีทำแบบที่ 2. นอนหงายชันเข่า ผงกศีรษะขึ้นขณะเกร็งกล้ามเนื้อท้อง (ห้ามยกขึ้นหลัง)
3.บริหาร ยึดกล้ามเนื้ออก
ควรจะคอยยืดหลังให้ตรงหลีกเลี่ยงการก้มหรือการบริหารที่โค้งตัวหลังงอ เพราะกระดูกหลังที่บางมักจะยุบตัวด้านหน้า ในบางรายอาจต้องใส่กายอุปกรณ์เสริมหลังเพื่อป้องกันไม่ให้หลังค่อมโค้งลง
4.บริหารความสามารถในการทรงตัว
เนื่องจากผู้ป่วยกระดูกพรุนจะเสี่ยงต่อภาวะกระดูกหักเมื่อหกล้ม จึงจำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสามารถในการทรงตัวเพื่อลดความเสี่ยงต่อการหกล้มด้วย
วิธีการออกกำลังกายเพื่อความสามารถในการทรงตัว หรือไปเดินในสระว่ายน้ำระดับประมาณเท่าเอว
ท่าที่ 1. สวนสนาม ยืนย่ำเท้าร่วมกับแกว่งแขนสลับซ้ายขวานับ 20 ครั้ง/ชุด
ท่าที่ 2. ยืนเขย่ง มือจับพนักเก้าอี้ทั้ง 2 ข้างยืนเขย่งด้วยปลายเท้า 10 ครั้ง /ชุด
ท่าที่ 3. ยืนขาเดียว ยืนตรงมือซ้ายจับพนักเก้าอี้ ยกขาขวาขึ้นค้างไว้ นับ 1-5 แล้ววางขาลง ทำซ้ำจนครบ 5 ครั้ง แล้วทำสลับอีกด้าน แต่ถ้ามีปัญหาปวดข้อเข่าให้งดท่านี้
ท่าที่ 4. ก้าวไปข้างหน้า ยืนตรง ก้าวขาขวาพร้อมกับถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้า ก้าวกลับทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วสลับซ้ำอีกข้าง
ท่าที่ 5. ถอยไปข้างหลัง ยืนตรง ถอยขวาพร้อมกับถ่ายน้ำหนักไปข้างหลัง ก้าวกลับทำซ้ำ 5 ครั้ง แล้วสลับซ้ำอีกข้าง
ท่าที่ 6. ก้าวหน้ายกแขน ยืนตรง ก้าวขาขวาไปข้างหน้า พร้อมกับยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะแล้วก้าวกลับ ทำซ้ำ 5 ครั้ง /ข้าง
ท่าที่ 7. ก้าวหน้ากางแขน ยืนตรง ก้าวขาไปด้านหน้าพร้อมกับกางแขนออกไปด้านข้าง ก้าวกลับมาพร้อมกับลดแขนลง ทำซ้ำ 5ครั้ง /ข้าง ถ้าปวดเข่าให้งดทำท่านี้
สามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่
http://www.ram-hosp.co.th/Exercise_patients.htm
สายด่วนสุขภาพโทร 0-2743-9999