กินอยู่อย่างฉลาดช่วยชีวิตห่างไกลโรค

กรุงเทพฯ--27 ก.ย.--อินทิเกรเต็ด คอมมูนิเคชั่น กระแสเรื่องการดูแลสุขภาพเป็นเทรนด์ที่กำลังมาแรงของคนรุ่นใหม่ จะเห็นได้ว่าหลายคนเลือกที่จะใช้เวลาหลังเลิกงานไปกับการออกกำลังกาย บางคนหาเวลาลงมือปรุงอาหารเองหรือถ้าไม่มีเวลาเข้าครัวก็จะใส่ใจเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ มาพูดกันถึงเรื่องอาหาร หลายคนคิดว่าแค่ทราบว่าอาหารชนิดใดมีประโยชน์แล้วเลือกรับประทานอาหารชนิดนั้นก็เพียงพอแล้ว แต่ความจริงแค่นั้นยังไม่พอ เพราะเราควรทราบด้วยว่าในหนึ่งวันควรรับประทานอาหารประเภทใดมากน้อยแค่ไหน ถึงจะได้พลังงานที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย รวมทั้งต้องทราบถึงวิธีการรับประทานอาหาร และการใช้ชีวิตที่ถูกต้องด้วย เพราะฉะนั้น วันนี้จึงขอนำสูตรและเคล็ดไม่ลับมาฝากทุกคนให้นำไปปรับใช้กัน สูตรที่ว่าคือ Harris-Benedict equation หรือการหาพลังงานที่ต้องการใช้ในแต่ละวัน ซึ่งโดยทั่วไปแล้วมาตรฐานของคนเอเชียอย่างคนไทยต้องการแคลอรี่วันละประมาณ 25-35 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับว่ามีไขมันส่วนเกินอยู่ในร่างกายมากน้อยเพียงใด รวมทั้งขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันด้วย โดยสามารถคำนวณได้ดังนี้ พลังงานที่ต้องการใช้ในแต่ละวัน = น้ำหนักตัว x 25 เพื่อให้เข้าใจมากขึ้น จึงขอยกตัวอย่างให้ดูกันหน่อยดีกว่า กรณีคนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม พลังงานที่ต้องการใช้ในหนึ่งวันจะเท่ากับ 60×25 = 1,500 กิโลแคลอรี่ หลังจากได้จำนวนพลังงานที่ต้องการแล้ว คราวนี้ก็มาถึงวิธีคำนวณการรับประทานอาหาร ซึ่งสารอาหารที่ให้พลังงาน คือคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ส่วนจะต้องรับประทานแต่ละประเภทในปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเหมาะสมนั้น เราไปคำนวณกันต่อเลย ปริมาณที่ควรบริโภคต่อวัน = (ปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการ x พลังงานที่ต้องการใช้ในหนึ่งวัน)/พลังงานของสารอาหาร จากตัวอย่างเดิม คนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม พลังงานที่ต้องการใช้ในหนึ่งวันเท่ากับ 1,500 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นสารอาหารที่ให้พลังงานซึ่งคนดังกล่าวควรบริโภคคือ คาร์โบไฮเดรต ร่างกายของคนเราทั้งชายและหญิงต้องการ 55% ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ต่อกรัมจะได้ปริมาณที่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อวันเท่ากับ (55/100 x 1,500)/4 = 206.25 กรัม โปรตีน ร่างกายของคนเราทั้งชายและหญิงต้องการ 15% ของพลังงานทั้งหมด โดยให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ต่อกรัม เมื่อคำนวณแล้วจะได้ปริมาณที่ควรบริโภคโปรตีนต่อวันเท่ากับ (15/100 x 1,500)/4 = 56.25 กรัม ไขมัน ร่างกายของคนเราทั้งชายและหญิงต้องการ 30% ของพลังงานทั้งหมด และให้พลังงานสูงสุด 9 กิโลแคลอรี่ต่อกรัมดังนั้นปริมาณที่ควรบริโภคไขมันต่อวันเท่ากับ (30/100 x 1,500)/9 = 50 กรัม เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนกว่าเดิมจะขอนำตัวอย่างของปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดมาให้พิจารณากัน เวลาจะรับประทานอะไรจะได้ประมาณการณ์ได้ เช่น ข้าว 1 ทัพพี มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ข้าวเหนียว 1 กระติ๊บ มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม เนื้อไก่ 100กรัม มีโปรตีน 31 กรัม เต้าหู้ 100 กรัม มีโปรตีน 8 กรัม เนื้อหมู 100 กรัม มีไขมัน 17 กรัม เนื้อปลา 100 กรัม มีไขมัน 1 กรัมเป็นต้น เมื่อคำนวณพลังงานและสารอาหารที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเป็นแล้ว ก็มาต่อกันที่เคล็ดไม่ลับในการใช้ชีวิตและการรับประทานอาหารที่จะทำให้เรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงมากขึ้น - เริ่มด้วยการออกกำลังกายตอนเช้าในช่วงเวลา 6-8 โมง ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น - มื้อเช้าไม่ควรทานเพียงกาแฟหรือขนมปัง แต่ควรเน้นทานโปรตีนเป็นหลัก โดยเฉพาะคนที่เป็นเบาหวาน หรืออยากลดน้ำหนัก เพราะถ้าทานแป้งหรือน้ำตาลเป็นอาหารหลักในตอนเช้าจะทำให้ร่างกายคุมน้ำตาลได้ไม่ดี ซึ่งจะเกิดอาการหิวบ่อยและอยากทานของหวานทั้งวัน - ควรรับประทานอาหารเช้าก่อน 9 โมง ช้าสุดไม่ควรเกิน 10 โมงเช้า เพราะถ้าเลยเวลานี้ไปของเสียอย่างอุจจาระจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและกระแสเลือดอีกครั้ง ทำให้เกิดสารพิษในเซลล์มากขึ้น - ในมื้ออาหารที่มีไขมันมากเกินไป ควรทานผักควบคู่ไปด้วยเพื่อให้ดูดซับไขมัน - ควรเปลี่ยนเมนูอาหารและแหล่งที่ซื้อบ่อยๆ เพื่อลดความเสี่ยงจากการได้รับโลหะหนักตกค้างในแหล่งซ้ำๆ ซึ่งจะทำให้ลำไส้แปรปรวนและยังกระตุ้นให้เกิดภูมิแพ้อาหารแฝงเรื้อรังได้ - อาหารมีส่วนช่วยลดน้ำหนักและช่วยรักษาโรคต่างๆ ถึง 60-70% ส่วนการออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักได้เพียง 30-40% ดังนั้นความคิดที่ว่ากินเสร็จแล้วค่อยไปออกกำลังกายชดเชยจะช่วยได้ 100% เป็นความคิดที่ผิด - หลัง 2 ทุ่ม ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมเพราะจะไปกระตุ้นฮอร์โมนที่ไม่ดี ทำให้ร่างกายเกิดความเครียด จนบางคนอาจนอนหลับยากขึ้น หรือถ้าจำเป็นต้องออกกำลังกายในช่วงเวลานั้นควรเป็นการออกกำลังกายเบาๆ เช่น โยคะ ไทเก๊ก เป็นต้น - เข้านอนก่อน 4 ทุ่ม และหลับยาวไปจนถึงตี 4 ครึ่ง หรือตี 5 และไม่ควรตื่นกลางดึกเพราะจะเป็นการขัดขวางการหลั่งของฮอร์โมนที่ดี ดังนั้นก่อนนอนจึงไม่ควรดื่มน้ำเยอะเนื่องจากร่างกายจะขับปัสสาวะออกมาหลังจากดื่มน้ำไปแล้ว 1.5-2 ชั่วโมง หลายๆ โรครวมทั้งโรคที่ระบุสาเหตุไม่ได้มักเกิดจากวิถีชีวิต อาหารการกิน และความเป็นอยู่ที่ไม่ถูกต้อง ดังนั้นเราควรเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมและปรับพฤติกรรมในการใช้ชีวิตให้สมดุล เพื่อที่เราจะได้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ