หากเราต้องใช้เวลาที่จะนอนนานกว่า 20 นาทีถึงจะหลับได้ ก็ถือว่าเริ่มเข้าข่ายเป็น "โรคนอนไม่หลับ" ที่สมัยนี้คนเป็นกันเยอะมาก ๆ โรคนอนไม่หลับ หรือ Insomnia คือภาวะที่ผู้ป่วยมีอาการนอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิท นอนหลับยาก อาการของโรคนอนไม่หลับอาจมีการแสดงออกที่หลากหลาย เช่น
- นอนหลับยาก หรือนอนไม่หลับตั้งแต่ต้น
- ตื่นขึ้นมาในช่วงกลางคืน และ/หรือตื่นเช้าเกินไป
- หลับตื้น หลับไม่สนิท หลับแล้วตื่นบ่อย ๆ (Interrupted sleep)
- ตื่นแล้วไม่สามารถนอนหลับได้อีก
- ง่วงนอนในเวลากลางวัน แต่นอนไม่หลับในเวลากลางคืน เหล่านี้ เป็นต้น
แล้วคนเราควรนอนวันละกี่ชั่วโมง?
โดยปกติ คนเรามีชั่วโมงการนอนที่แตกต่างกันตามช่วงอายุ โดยจำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอในแต่ละวัยเป็นดังนี้
เด็กแรกเกิด: 14-17 ชั่วโมงต่อวัน
อายุ 1 ปี: 14 ชั่วโมงต่อวัน
อายุ 2 ปี: 12-14 ชั่วโมงต่อวัน
อายุ 3-5 ปี: 10-13 ชั่วโมงต่อวัน
อายุ 6-13 ปี: 9-11 ชั่วโมงต่อวัน
อายุ 14-17 ปี: 8-10 ชั่วโมงต่อวัน
ผู้ใหญ่: 7-9 ชั่วโมงต่อวัน
สำหรับผู้สูงอายุจะมีชั่วโมงการนอนที่สั้นลงได้ เพราะร่างกายสามารถผลิตสารที่ช่วยให้นอนหลับได้ลดน้อยลง
ทั้งนี้บุคคลแต่ละคนอาจมีจำนวนชั่วโมงการนอนที่มาก หรือน้อยกว่าค่าเฉลี่ยได้ วิธีการสังเกตอย่างง่ายว่าตนเองนอนเพียงพอ คือถ้ากลางวันรู้สึกสดชื่นดีไม่ง่วงเหงาหาวนอนนั่นคือร่างกายได้รับการนอนที่เพียงพอแล้ว
โรคนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศ ทุกวัย แต่มักพบมากในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย และพบมากขึ้นในผู้สูงอายุ ซึ่งโรคนอนไม่หลับนี้อาจส่งผลให้เกิดการสูญเสียสมรรถภาพในการทำงาน อ่อนเพลีย ขาดสมาธิ นอกอย่างไรก็ตามการนอนไม่หลับเรื้อรัง เป็นอาการที่ควรได้รับการประเมินและตรวจรักษาอย่างเหมาะสม เพราะอาจส่งผลเสียต่อการทำงาน ส่งผลต่อสุขภาพ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองตีบ และยังนำไปสู่ปัญหาทางอารมณ์ ความจำ และสมาธิ นอกจากนี้ การนอนไม่หลับยังอาจบ่งชี้ถึงโรคทางจิตเวชหลายชนิด
สาเหตุของการนอนไม่หลับ
อาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากปัจจัยทางสุขภาพกายหรือทางจิตใจหลายอย่าง สาเหตุทางการแพทย์ที่พบบ่อย ได้แก่ ความเจ็บปวดทางกาย ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive sleep apnea) กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข (Restless Legs Syndrome) หรืออาจเกิดจากได้รับยาบางตัวที่มีผลข้างเคียงทำให้นอนไม่หลับเป็น เช่น ยาขยายหลอดลมสำหรับโรคหอบหืด ยาขับปัสสาวะ
ประมาณ 50% ของผู้ป่วยที่มาพบแพทย์ด้วยอาการนอนไม่หลับ มีสาเหตุจากปัญหาทางจิตใจ เช่น โรคซึมเศร้า (Major depressive disorder) โรควิตกกังวล (Anxiety disorder) โรคย้ำคิดย้ำทำ (Obsessive-compulsive disorder) โรคไบโพลาร์ (Bipolar disorder) โรคเครียดภายหลังเผชิญเหตุการณ์สะเทือนขวัญ (Post-traumatic stress disorder) หรืออาจเกิดจากความวิตกกังวล หรือความเครียดที่เข้ามากระทบในช่วงนั้น โดยสาเหตุที่ต่างกัน อาจทำให้ลักษณะการนอนไม่หลับแตกต่างกันไป นอกจากนี้การใช้ยานอนหลับเป็นเวลานานอาจส่งผลให้อาการนอนไม่หลับแย่ลง และเกิดการดื้อยาได้
แนวทางการดูแลตนเองเบื้องต้น เมื่อมีอาการนอนไม่หลับ
เมื่อมีอาการนอนไม่หลับ เบื้องต้นมีแนวทางการปฏิบัติเพื่อช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ดังต่อไปนี้
- เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วง
- หากนอนไม่หลับภายใน 15 ถึง 20 นาที อาจลุกจากเตียงเพื่อไปทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ช่วยให้ผ่อนคลาย แล้วจึงกลับมานอนอีกครั้ง
- ใช้เตียงเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่อ่านหนังสือ รับประทานอาหาร ดูทีวี หรือทำงานบนเตียง
- เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน
- จัดสภาพแวดล้องในห้องนอนไม่เหมาะสม เช่น มืดสนิท ไม่มีเสียงรบกวน หรืออาจมีดนตรีเบาๆ หรือเสียงที่ทำให้นอนหลับ เช่น White noise มีเตียงและหมอนที่นอนแล้วสบาย อุณหภูมิเหมาะสม ไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป
- ทำกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายในช่วงเย็นและก่อนเข้านอน เช่น อ่านหนังสืออ่านเล่น ฟังธรรมะ ฟังเพลง นั่งสมาธิ
- หลีกเลี่ยงการใช้คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ และแท็บเล็ตต่าง ๆอน่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
- หลีกเลี่ยงการรับประทานเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
- หลีกเลี่ยงการอื่นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากจะทำให้หลับไม่สนิท
- ออกกำลังกายทุกวัน แต่เว้นช่วงเวลาก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
- จัดการกับความเครียด ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับ
- อาหารบางชนิดมีสารที่ช่วยเรื่องการนอนได้ เช่น นม กล้วย โดยรับประทานก่อนนอนในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากจนจุกแน่นท้อง
อาการที่ควรปรึกษาแพทย์
- มีปัญหาในการนอนหลับหรือหลับไม่สนิทเป็นเวลานานกว่า 1 เดือน
- ใช้ยานอนหลับนานกว่า 2 ถึง 4 สัปดาห์
- การนอนไม่หลับส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกาย การทำงาน หรือการใช้ชีวิต