14 พฤศจิกายน #วันเบาหวานโลก กำหนดขึ้นโดยสมาพันธ์เบาหวานนานาชาติและองค์การอนามัยโลก โดยคำนึงถึงอุบัติการณ์ของโรคเบาหวานซึ่งเพิ่มขึ้นอย่างมากทั่วโลก สำหรับประเทศไทย ข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุขเปิดเผยว่า มีผู้ป่วยโรคเบาหวานในปี 2565 สูงถึง 3.3 ล้านคน เพิ่มขึ้นจากปีก่อนหน้า จำนวน 1.5 แสนคน และยังมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอีกในปีนี้ แม้ว่าจะมีผู้ป่วยเบาหวานจำนวนมากขึ้น แต่ก็ยังมีหลายคนที่ยังไม่เข้าใจเกี่ยวกับโรคเบาหวานและความสำคัญของการเลือกรับประทานอาหาร วันนี้ เราชวนไปเปิดโลกเบาหวานและสารอาหารจาก ดร.ปัญชลี พัฒนิบูลย์ นักวิชาการวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการอาหาร ที่จะมาชวนทุกคนสังเกตอาหารและร่างกายเราไปพร้อมกัน
น้ำตาล แป้ง ไขมัน : เพื่อน (ไม่) รักของตับอ่อน
ก่อนจะไปถึงความเสี่ยงของโรคเบาหวาน อยากชวนทุกคนมารู้จักโรคเบาหวานก่อนว่า จริงๆ เบาหวานมีถึง 4 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่ 1) โรคเบาหวานชนิดที่ 1 เป็นความผิดปกติของภูมิคุ้มกันของร่างกายที่ไม่สามารถสร้างอินซูลินได้ 2) โรคเบาหวานชนิดที่ 2 จัดเป็นโรคเบาหวานที่พบได้บ่อยที่สุดในคนไทย เกิดจากร่างกายไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอต่อความต้องการ มีประมาณ 90% ของผู้ป่วยเบาหวานทั้งหมด 3) โรคเบาหวานชนิดอื่นที่มีสาเหตุเฉพาะจากความผิดปกติของตับอ่อนหรืออินซูลิน และ 4) โรคเบาหวานที่เกิดขึ้นขณะตั้งครรภ์
โรคเบาหวานสามารถป้องกันได้ เพราะสาเหตุหลักของโรคนั้นเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการบริโภคซึ่งเป็นสิ่งที่เราควบคุมได้นั่นเอง โดยเฉพาะโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เกิดจากการบริโภคอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป เมื่อคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในระบบทางเดินอาหาร ก็จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล เมื่อน้ำตาลในกระแสเลือดสูงเกินไป ก็ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินจากตับอ่อนขับออกมาเยอะเพื่อจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูง เพราะฉะนั้นยิ่งมีน้ำตาลมากเท่าไร ตับอ่อนก็ยิ่งทำงานหนักเพื่อผลิตฮอร์โมนอินซูลินออกมามากเท่านั้น และถ้าพฤติกรรมการกินเป็นแบบนี้อยู่เสมอ ก็จะส่งผลต่อตับอ่อนในระยะยาว ตับอ่อนเสื่อมสมรรถภาพ และเกิดภาวะดื้ออินซูลินร่วมด้วย คือการที่ฮอร์โมนออกมาเท่าไรก็ควบคุมน้ำตาลไม่ได้เสียที ไม่เพียงแต่คาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่การบริโภคไขมันมากเกินไปก็เป็นความเสี่ยงต่อภาวะเบาหวานได้เช่นกัน โดยงานวิจัยจากต่างประเทศหลายฉบับระบุว่า การมีไขมันสะสมโดยเฉพาะบริเวณในช่องท้อง เพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เนื่องจากส่งผลให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินที่ไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
สำหรับโปรตีนนั้น ปกติแล้วจะไม่ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกแหล่งโปรตีนให้เหมาะสม เช่น การรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์มากๆ เราอาจลืมไปว่า มีไขมันแทรกอยู่ในแหล่งโปรตีนนั้น โดยเฉพาะเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน มีไขมันชนิดอิ่มตัวแทรกอยู่จำนวนมาก เพราะฉะนั้นดร.ปัญชลี แนะนำว่า การเลือกแหล่งโปรตีนจากพืชจะช่วยลดปริมาณไขมัน และลดความเสี่ยงเบาหวานลงได้
ผอมก็เสี่ยงเบาหวานได้เช่นกัน
หนึ่งในความเข้าใจผิดของคนทั่วไปก็คือ เบาหวานเป็นโรคของคนอ้วนเท่านั้น แต่จริงๆ แล้วเบาหวานมีหลายปัจจัยเข้ามาเกี่ยวข้อง เช่น เบาหวานไม่ได้เกิดจากการบริโภคไขมันเป็นหลัก แต่เกิดจากพฤติกรรมการกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงมากเกินไป นอกจากนี้ เบาหวานยังสามารถเกิดได้จากปัจจัยอื่นด้วย เช่น ความเครียดสะสม การพักผ่อนน้อย อัตราการเผาผลาญของร่างกายน้อย ก็ทำให้เราเสี่ยงเบาหวานได้เหมือนกันแม้จะไม่ได้มีรูปร่างอ้วน หรือบางส่วนก็เกิดจากพันธุกรรม แต่แม้ว่าไม่มีคนในครอบครัวเป็น หากไม่ใส่ใจพฤติกรรมการกิน ก็เสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานได้เช่นกัน
ดัชนีน้ำตาล ค่าสำคัญที่ต้องสังเกตอาหาร
คำว่า ค่าดัชนีน้ำตาล ไม่เหมือนกับคำว่า ปริมาณน้ำตาล เพราะดัชนีน้ำตาล ไม่ได้พิจารณาเฉพาะปริมาณน้ำตาลอย่างเดียว แต่หมายถึงองค์รวมของอาหารในด้านชนิดและปริมาณน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต สารอาหารและปัจจัยอื่นๆที่เกี่ยวข้องในอาหารชนิดนั้น ซึ่งส่งผลต่อความเร็วในการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดภายหลังการบริโภค ตัวอย่างอาหารค่าดัชนีน้ำตาลสูงที่หลายคนชอบรับประทาน เช่น ขนมปังขาว ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ ซึ่งมีองค์ประกอบของแป้งและน้ำตาลสูง และอยู่ในรูปแบบที่ย่อยง่าย เปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นสูงเร็วมาก ซึ่งภาวะเช่นนี้จะทำให้ตับอ่อนส่งฮอร์โมนอินซูลินมาจำนวนมาก เกิดภาวะน้ำตาลขึ้นเร็ว ลงเร็ว และส่งผลให้ร่างกายเราหิวบ่อย จนกินเยอะกว่าที่ร่างกายต้องการจริงๆ ในขณะที่อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น โยเกิร์ต พืชตระกูลถั่ว แก้วมังกร ฝรั่ง ดอกกะหล่ำ บร็อคโคลี ฯลฯ จะทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างช้าๆ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายอิ่มนานขึ้น
ความสุขคือของหวาน แต่สุขกว่าคือเลือกความหวานให้ถูก
ความหวานเป็นความสุขในชีวิตของใครหลายคน แต่สำหรับผู้ที่อยากลดความเสี่ยงการเกิดผลเชิงลบต่อสุขภาพร่างกายหรือผู้ป่วยเบาหวาน การเลือกรับประทานอาหารที่มีสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล ดร.ปัญชลี แนะนำว่า ต้องระวังเช่นกัน เพราะสารสังเคราะห์บางอย่างไม่มีแคลอรีก็จริง แต่จากรายงานวิจัยในช่วงที่ผ่านมาพบว่า สารให้ความแทนน้ำตาล ส่งผลกระทบกับการตอบสนองของระบบประสาทในสมอง ซึ่งรับรู้ถึงรสหวานที่เข้าสู่ร่างกาย แต่ไม่สามารถเติมเต็มความอยากได้เท่ากับน้ำตาล กลายเป็นทำให้เราอยากอาหารหวานและทานมากกว่าเดิม นอกจากนี้การบริโภคสารให้ความหวาน เช่น แอสปาร์แตม ซูคราโลส แอซีซัลเฟมโพแทสเซียม ยังเพิ่มความเสี่ยงการเกิดภาวะสมองขาดเลือด การเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด และการเกิดเนื้องอกในสมอง สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่มีผลข้างเคียงต่ำกว่าคือสารที่มาจากธรรมชาติ เช่น หญ้าหวาน หล่อฮังก๊วย หรือน้ำตาลทางเลือกเพื่อสุขภาพ ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าน้ำตาลทรายขาว เช่น น้ำตาลจากอินทผาลัม น้ำตาลจากมะพร้าว อย่างไรก็ตามเราควรรับประทานน้ำตาลและอาหารที่มีรสหวานน้อยลง เมื่ออยากอาหารหวาน ควรเลือกบริโภคอาหารที่มีความหวานจากธรรมชาติ โดยหลีกเลี่ยงการเพิ่มความหวาน
ไฟเบอร์ คุณประโยชน์สูงเวอร์
ไฟเบอร์มีคุณสมบัติเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่น้ำย่อยในระบบทางเดินอาหารย่อยไม่ได้ จึงไม่ถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ซึ่งไฟเบอร์มีอยู่ 2 ชนิด คือ ชนิดไม่ละลายน้ำ ซึ่งจะพองตัวในกระเพาะอาหาร ทำให้พื้นที่ในกระเพาะอาหารน้อยลง กระเพาะเต็มเร็วขึ้น ทานอาหารได้น้อยลง กับชนิดละลายน้ำ ซึ่งพอรวมตัวกับน้ำแล้วจะมีความหนืดลักษณะคล้ายเจล ทำให้อาหารเคลื่อนที่ช้าลง กระบวนการย่อยช้าลง น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้า ทำให้ตับอ่อนไม่ทำงานหนัก ไฟเบอร์ทั้ง 2 ชนิดช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย จากการเพิ่มปริมาณกากอาหาร อาหารที่มีไฟเบอร์สูง นอกจากทำให้อิ่มนาน ไม่หิวเร็ว ไม่หิวจุกจิก ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับคงที่ ช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารที่กินเข้าไปได้ช้าลง ฮอร์โมนอินซูลินควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาหารไฟเบอร์สูงหาได้ง่ายมากจากผักทั่วไปและพืชตระกูลถั่ว
แพลนต์เบส ทางเลือกเพื่อคนรักสุขภาพ
หนึ่งในเทรนด์ด้านอาหารที่เป็นดาวรุ่งพุ่งแรงในช่วง 1-2 ปีนี้ คือ "อาหารแพลนต์เบส" เพราะอาหารจากผักและผลไม้ไม่ได้ส่งผลดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังดีต่อสิ่งแวดล้อมด้วย เพราะการผลิตอาหารประเภทเนื้อสัตว์ทำให้เกิดคาร์บอนฟุตพริ้นต์มากกว่าการผลิตอาหารประเภทพืชหลายเท่า ซึ่งเป็นประเด็นที่ผู้บริโภคในหลายประเทศ โดยเฉพาะฝั่งยุโรปให้ความสำคัญมาก และการเพิ่มการบริโภคผักผลไม้ และลดเนื้อสัตว์ เป็นตัวแปรสำคัญที่ทำให้เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ซึ่งปัจจุบันนี้ผู้ประกอบการอาหารหลายๆ เจ้าก็กำลังพัฒนาสินค้าใหม่ๆ ที่เป็นแพลนต์เบสเข้าสู่ตลาดมากขึ้น
หนึ่งในอาหารแพลนต์เบสที่เราอยากแนะนำให้ทุกคนที่รักสุขภาพ หารับประทานได้ง่ายๆ ก็คือ โยเกิร์ตแพลนต์เบส 100% จากถั่วชิกพีและถั่วพี แบรนด์ "ฟาร์มมิล" น้ำตาลต่ำ โปรตีนสูง มีส่วนประกอบของโปรตีนชิกพีที่มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ ต้านอาการอักเสบ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี และสำหรับถั่วลันเตา ถือเป็นถั่วที่โดดเด่นในเรื่องของโปรตีน มีกรดอะมิโนที่ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกาย จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย หรือผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หากใครอยากลิ้มลองแพลนต์เบสโยเกิร์ตคุณภาพพรีเมี่ยม สามารถหาซื้อ "ฟาร์มมิล" ได้ที่ วิลล่า มาร์เก็ต, เลมอนฟาร์ม, โลตัส (บางสาขา), ร้านใบเมี่ยง, ร้านนับแคล, ร้านคลีนส์สเตชั่น, ร้านออร์แกนิครูม และร้านอาหารและโรงพยาบาลชั้นนำ หรือ ช่องทางออนไลน์ LINE @farmillefood