ใกล้เข้ามาแล้วกับวันวิ่งมาราธอนโลก (#GlobalRunningDay) ทำให้หลายคนเริ่มขยับตัวหยิบรองเท้าผ้าใบคู่เก่งออกมาใส่ไปวิ่งกลางแจ้ง ซึ่งการวิ่งที่ดีจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย ส่งเสริมการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด สร้างความอดทนของกล้ามเนื้อ และเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตให้สดใสอีกด้วย จากผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน Neuroscience News พบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างการวิ่ง สามารถช่วยเพิ่มระดับของเซโรโทนิน โดปามีน และ นอร์เอพิเนฟริน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ควบคุมอารมณ์ ช่วยให้นอนได้ดี ผ่อนคลายความเครียด และเพิ่มการทำงานของสมอง
แต่ก่อนจะออกไปวิ่ง นอกเหนือจากการเตรียมรองเท้าที่เหมาะสม เพลย์ลิสต์เพลงออกกำลังกายสุดมันส์ และเลือกเส้นทางวิ่งที่น่าสนใจแล้ว การโฟกัสเรื่องโภชนาการก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ไม่ว่าคุณจะวิ่งระยะทางไกลหรือสั้น แม้ว่านักวิ่งส่วนใหญ่จะรู้ว่าต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และน้ำ แต่ต้องรับประทานเท่าไร? ควรกินก่อน ระหว่าง หรือหลังวิ่ง ในบทความนี้ ดร. ดาน่า ไรอัน ผู้อำนวยการฝ่ายสมรรถนะด้านกีฬา โภชนาการ และการให้ความรู้ ชวนมาสำรวจเคล็ดลับดีๆ เพื่อให้คุณเริ่มต้นออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยโภชนาการที่ดี
- เริ่มต้นด้วยพื้นฐานที่ดี
ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งระยะไกล หรือนักวิ่งหน้าใหม่ที่กำลังฝึกซ้อมเพื่อเป้าหมายแรกของคุณ การรับประทานอาหารพื้นฐานที่ดีคือองค์ประกอบสำคัญในการสร้างประสิทธิภาพที่ยอดเยี่ยม ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ โปรตีนไม่ติดมัน และอย่าลืมไขมันดีกับคาร์โบไฮเดรต
- บูสต์พลังก่อนออกกำลังกาย
ดื่มโปรตีนเชคผสมคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนวิ่ง เนื่องจากโปรตีนจะช่วยให้สมองและร่างกายทำงานได้ดี ช่วยเพิ่มพลังงาน ส่วนคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างต่อเนื่อง โดยอาหารว่างหรือโปรตีนเชคที่รับประทานก่อนการออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง ควรเป็นของเหลว เช่น เครื่องดื่มเกลือแร่หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีกากใยและไขมันสูงก่อนออกกำลังกาย เพราะร่างกายย่อยยาก
- ดื่มน้ำให้ร่างกายชุ่มฉ่ำ
การดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญมาก ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย การดื่มน้ำอย่างเพียงพอมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายตามปกติ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย และลดภาวะขาดน้ำระหว่างวิ่ง ดังนั้นนักวิ่ง จำเป็นต้องรักษาสมดุลน้ำในร่างกาย เพราะน้ำจำเป็นสำหรับการทำงานเกือบทุกอย่างในร่างกาย รวมทั้งควบคุมการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิร่างกาย หากต้องการเพิ่มความชุ่มชื้น น้ำเปล่าอย่างเดียวก็เพียงพอ นอกจากนี้ยังมีเครื่องดื่มที่เหมาะกับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายอีกด้วย เช่น ผลิตภัณฑ์ซีอาร์เซเว่น ดริ้งค์ มิกซ์ กลิ่นอาซาอิ เบอร์รี่
- เติมคาร์บ เติมพลังงาน
สำหรับคนที่ลดน้ำหนักทั้งหลาย คาร์โบไฮเดรตถือเป็นสิ่งต้องห้าม แต่สำหรับนักวิ่งหรือคนที่ออกกำลังกายหนักๆ คาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจสำคัญในการทำงาน หากคุณเคยหมดแรงตอนออกกำลังกาย อาจเป็นเพราะคุณกำลังขาดคาร์โบไฮเดรต เพราะขณะวิ่ง ร่างกายต้องทดแทนสิ่งที่สูญเสียไป โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและเกลือแร่ ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าจากการสูญเสียคาร์โบไฮเดรตสำรอง น้ำ และเกลือแร่ในเหงื่อ ซึ่งส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ดังนั้น ทุกๆ ชั่วโมงของการวิ่ง ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 ถึง 60 กรัม ผ่านเครื่องดื่มเกลือแร่
- ปิดท้ายด้วยโปรตีน
หลังวิ่งหรือออกกำลังกายเสร็จร่างกายควรได้รับโปรตีน ภายใน 30 นาที ไม่ว่าคุณจะวิ่งนานมาแค่ไหน ก็ควรรับประทานโปรตีน 20-40 กรัม ส่วนในการวิ่งระยะไกลควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม ให้ได้สัดส่วนคาร์โบไฮเดรต 3 ต่อ โปรตีน 1 เพราะหลังวิ่งเสร็จโปรตีนจะช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รวมทั้งกรดอะมิโนในโปรตีนยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย
ไม่ว่าความฟิตของคุณอยู่ระดับไหน โภชนาการก็เป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ รู้แบบนี้แล้วอย่าลืมเติมโภชนาการดีๆ แล้วออกไปวิ่งกัน!