เรื่องสุขภาพและโภชนาการของผู้ชายต้องคำนึงถึงหลายปัจจัย เพราะผู้ชายมีแนวโน้มเผาผลาญแคลอรีได้เร็วมากกว่าผู้หญิง ทำให้หลายคนชอบเข้าใจผิดว่า ผู้ชายไม่อ้วนเท่ากับสุขภาพดี แต่น้ำหนักตัวเป็นเพียงเกณฑ์ส่วนหนึ่งเท่านั้น ยังต้องพิจารณาสัดส่วนของไขมันในร่างกาย และไขมันที่สะสมอยู่ในบริเวณส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมถึงคุณภาพโดยรวมของอาหารที่รับประทาน ซึ่งล้วนส่งผลต่อสุขภาพทั้งสิ้น โดยเฉพาะในผู้ชายมักจะมีไขมันสะสมอยู่บริเวณกลางลำตัวที่ส่งผลต่อสุขภาพมากกว่าไขมันสะสมตามสะโพกและต้นขาของผู้หญิง ซูซาน โบเวอร์แมน ผู้อำนวยการอาวุโสด้านการศึกษาและการฝึกอบรมโภชนาการระดับโลกของเฮอร์บาไลฟ์ แชร์เคล็ดลับสุขภาพง่ายๆ ที่จะช่วยให้หนุ่มๆ แข็งแรง สดใส และมีความสุขได้ทุกวัน
ใส่ใจเรื่องสารอาหารที่มีประโยชน์
การดูแลควบคุมน้ำหนักเป็นเรื่องสำคัญ แต่ต้องทำอย่างถูกวิธี โดยให้เลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น (Nutrient Density) หรือก็คืออาหารที่ให้พลังงานและมีสารอาหารที่มีประโยชน์ในทุกคำ ซึ่งสามารถทำได้โดยเลือกจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และธัญพืชไม่ขัดสี สำหรับผู้ชายให้เน้นรับประทานสารอาหารทั้ง 4 อย่าง ดังนี้
- ใยอาหาร อาหารที่มีกากใยสูงช่วยให้รู้สึกอิ่มและช่วยควบคุมน้ำหนักได้ รวมทั้งใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น ถั่ว ผลไม้อย่างเบอร์รี่ ลูกแพร์ ฝรั่ง หรือผักอย่างบรอกโคลี แครอท และธัญพืชไม่ขัดสีอย่างข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
- แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง ซึ่งการรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมหรืออาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ช่วยเสริมสร้างกระดูกและหัวใจให้แข็งแรง โดยมักพบมากใน ผักใบเขียว ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี
- โพแทสเซียมผู้ชายหลายคนมักได้รับโพแทสเซียมไม่เพียงพอ ซึ่งโพแทสเซียมมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท หัวใจ และกล้ามเนื้อ แร่ธาตุชนิดนี้ช่วยควบคุมความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ พบมากในผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น มะเขือเทศ กล้วย ถั่ว ผักใบเขียว และแตงโม
- วิตามินดี ช่วยเสริมสร้างกระดูกและระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง สามารถพบวิตามินดีได้ในผลิตภัณฑ์จากนม ปลาไขมันสูง ไข่แดง และอาหารทะเล หรือการได้รับแสงแดดเป็นเวลาสั้น ๆ ในบางวันก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการรับวิตามินดี นอกจากนี้ยังควรรับประทานปลาทะเลที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ แต่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ เป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
ให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพตัวเอง
- ตรวจสุขภาพเป็นประจำ ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบและอายุที่มากขึ้น ทำให้การตรวจสุขภาพยิ่งเป็นเรื่องสำคัญ ดังนั้นควรหาเวลาไปนัดหมายตรวจสุขภาพประจำปีกับแพทย์ของคุณ และอย่าลืมไปตรวจสุขภาพช่องปากและสายตา
- ออกกำลังกายทุกสัปดาห์ จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคติดต่อแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำให้มีออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือเท่ากับการออกกำลังกายประมาณ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
- รับประทานอาหารเช้า ตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพสัก 2-3 วันต่อสัปดาห์ หากไม่มีเวลานั่งรับประทานอาหารเช้า อาจลองหยิบโยเกิร์ตพร้อมผลไม้สักชิ้น หรือเตรียมเครื่องดื่มโปรตีนเชคผสมนมกับผลไม้แล้วพกติดตัวไปรับประทานที่ต่าง ๆ
- มองหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ถ้าปกติคุณรับประทานอาหารนอกบ้านระหว่างวัน อาจลองเปลี่ยนมาเตรียมอาหารกลางวันไปรับประทานเองสัก 2-3 วันต่อสัปดาห์ หรือทำอาหารเองที่บ้านสัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ และถ้าหากคุณชอบกินขนมมันฝรั่งทอดหรืออาหารอื่น ๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เวลาที่รู้สึกหิวหรือเครียด ให้ลองฝึกการรับประทานอาหารอย่างมีสติ หรือ Mindful eating และใส่ใจที่จะเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
- สังเกตพฤติกรรมการกินอาหาร สุดท้ายให้ลองบันทึกสิ่งที่คุณรับประทานลงไป เพื่อให้เข้าใจและตระหนักรู้ถึงพฤติกรรมการกินของตัวเองทั้งด้านดีและไม่ดี ช่วยให้คุณมองเห็นภาพรวมในการรับประทานอาหารที่คุณอาจมองข้ามไป ทั้งการกินขนมรสเค็ม หรือกินผักและผลไม้น้อยเกินไป ซึ่งการบันทึกจะช่วยจุดประกายให้คุณมีแรงบันดาลใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร
ที่สำคัญ อย่าลืมจดบันทึกความสำเร็จหรือพัฒนาการเล็กๆ น้อยๆ เมื่อคุณขยับเข้าใกล้เป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ และใครที่มีปัญหาด้านสุขภาพหรือใช้ยาควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพเกี่ยวกับความต้องการและข้อจำกัดทางโภชนาการของตน