คุณเคยสังเกตตัวเองไหมคะว่า ท่าที่เราใช้ในชีวิตประจำวันอย่าง ท่า ยืน เดิน นั่ง นอน เป็นท่าที่เราเคยชินทำอยู่ทุกวัน เป็นท่าที่ทำถูกต้องแล้วหรือยัง?? ท่าเหล่านี้ถ้าทำอยู่ในท่าที่ผิดๆ ต่อเนื่องเป็นเวลาหลายปี มีส่วนทำให้เกิดอาการปวด บาดเจ็บเรื้อรัง และอาจส่งผลก่อโรคแบบไม่รู้ตัวได้เหมือนกัน
คุณเพ็ญพิชชากร แสนคำ นักกายภาพบำบัดจาก คลินิกกายภาพบำบัดอริยะ ชั้น 1 ไลฟ์เซ็นเตอร์ (คิวเฮ้าส์ ลุมพินี) ได้มาให้ข้อมูลเกี่ยวกับ 4 อิริยาบถในชีวิตประจำวัน ท่ายืน เดิน นั่ง นอน เป็นท่าพื้นฐานที่หลายคนมักทำท่าผิดโดยไม่รู้ตัว และท่าเหล่านั้นส่งผลอะไรบ้าง
1.ท่ายืน หากเป็นผู้ที่ต้องยืนทำงานนานๆ มักมีอาการปวดเข่า ปวดหลัง ฯลฯ หากใส่รองเท้าที่ผิดจะเกิดแรงกระทำต่อข้อต่อข้อเท้า ข้อเข่า อาจส่งผลถึงคอ ทำให้คอเสื่อม กระดูกทับเส้นประสาท ปวดศีรษะรุนแรง ซึ่งต้นเหตุอาจมาจากการยืนลงน้ำหนักขาไม่เท่ากันก็เป็นได้
>>ปรับเปลี่ยนใหม่
- เริ่มจากการเลือกรองเท้า ถ้าสามารถเป็นรองเท้าหุ้มส้นได้จะทำให้การยืนมั่นคง และลดแรงกระแทกที่ข้อต่อในร่างกายได้ หากต้องใส่ส้นสูงควรใส่สูงไม่เกิน 2 นิ้วครึ่ง เพราะหากสูงมากกว่านั้น จะพบว่ามีแรงกระแทกที่ข้อเข่า และมีผลทำให้กระดูกสันหลังช่วงล่างแอ่นมากกว่าปกติ นั่นหมายถึงอาจส่งผลต่อแรงกดที่กระดูกสันหลัง ทำให้เสี่ยงต่อการปวดเข่าและปวดหลังได้
- หากต้องยืนทำงานนานๆ ให้พยายามอยู่ในท่ายืนที่วางเท้าทั้งสองข้าง ห่างๆ พอๆ กับความกว้างของสะโพก ยืนแขม่วท้องเล็กน้อย ร่วมกับการเกร็งกล้ามเนื้อก้นหรือขมิบก้นเล็กน้อย ตลอดเวลาที่สามารถนึกได้ อาจมีการสลับพักขาซ้าย-ขวาบ้างหากรู้สึกเมื่อย แต่ส่วนใหญ่ให้เน้นลงน้ำหนักขาสองข้างเท่าๆ กัน
- หากต้องยืนทั้งวัน ควรมีการยืดเหยียดลำตัวหรือหัวไหล่เป็นช่วงๆ เพราะเวลายืนนาน ร่างกายต้องเกร็งตลอดเวลาเพื่อต้านกับแรงโน้มถ่วง จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องขยับบ่อยๆ เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลาย ไม่เกร็งมากเกินไป
2. ท่าเดิน บุคลิกการเดินของแต่ละบุคคลแตกต่างกันไป มักมาจากพฤติกรรมที่เคยชิน บวกกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความมั่นคงของข้อต่อ การเดินที่ปกติจะส่งผลต่อข้อสะโพก กระดูกเชิงกราน หลัง การเดินผิดต่อเนื่องนาน จะส่งผลให้สะโพกจะบิดหมุน ทำให้ขาผิดรูป ข้อเสื่อมเสี่ยงต่อการเคลื่อนของข้อสะโพก
>>ปรับเปลี่ยนใหม่
การเดินที่มั่นคงและไม่กระทบต่อข้อต่อต่างๆ ในร่างกายนั้น จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ระดับหนึ่ง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อก้น ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสำคัญในการพยุงร่างกายตลอดการก้าวเดิน เพื่อให้มีแรงกระแทกที่ข้อต่อต่างๆ ในร่างกาย และที่สำคัญอีกมัดคือกล้ามเนื้อแกนกลางกระดูกสันหลัง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่พยุงร่างกายเราไว้ตลอดเวลาที่เรายืนเดินนั่นเอง
- ในการก้าว ลองก้าวให้สั้นกว่าปกติที่เคยก้าว
- ทุกครั้งที่ก้าวเท้าเหยียบพื้น ให้ลองเกร็งก้นเบาๆ แขม่วท้องนิดๆ ตอนโน้มตัวก้าวเดิน
- พยายามยืดหลังตรง และดึงสะบักผลักไหล่ ไปด้านหลังนิดๆ ที่รู้สึกว่าทำแล้วร่างกายไม่เกร็งจนเกินไป
ลองฝึกทีละอย่างจนร่างกายเคยชิน ร่างกายจะเรียนรู้ในการใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น ทั้งนี้อาจต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อก้นเพิ่มถ้ารู้สึกว่า เวลาเดินมากแล้วปวกหลังหรือปวดเข่า การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นจะช่วยให้การเดินอยู่ในรูปแบบที่ถูกต้องได้
3. ท่านั่ง เกือบ 90% เรามักอยู่ในท่านั่งต่อเนื่องหลายชั่วโมง เช่น ชับรถ ทำงาน ใช้คอมพิวเตอร์ เราชินกับท่าเดิมๆ นั่งผิด แต่รู้สึกสบาย เช่น นั่งไขว่ห้าง หลังค่อม คอยื่น ตัวเอียง ส่งผลเสียต่อโครงสร้างร่างกาย ซึ่งเป็นต้นเหตุให้เกิดความพิการหรือเป็นโรคร้าย เช่น หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท กระดูกสันหลังคด บางรายส่งผลถึงการหายใจ หายใจไม่อิ่ม เหนื่อยง่าย เป็นต้น
>>ปรับเปลี่ยนใหม่
- ที่นั่งไม่ควรนุ่มเกินไป ที่นั่งแล้วก้นไม่จมลงกับพื้น
- นั่งให้เต็มก้น นั่งแบบชิดพนักและเท้าไม่ลอยจากพื้น แต่หากเท้าลอย ควรหากล่องหรือเก้าอี้เตี้ยๆ เพื่อวางให้เต็มเท้า
- นั่งลงน้ำหนักที่ตรงกลางก้นทั้ง 2 ข้างเท่าๆ กัน เพื่อนั่งลงน้ำหนักกลางก้นถูกตำแหน่งแล้วลำตัวจะสามารถยืดได้เต็มที่ หากยืดหลังตรงยาก อาจเกิดจากที่นั่งลงน้ำหนักไม่ถูกที่ก็เป็นได้
- เพื่อยืดลำตัวตรง จะสามารถดึงสะบัก ผลักไหล่ไปด้านหลังได้ง่ายขึ้น
- หากต้องใช้คอมพิวเตอร์ เมื่อวางมือบนคีย์บอร์ด สะบักยังคงดึงค้างได้ หากรู้สึกไหล่งุ้มด้านหน้ามากเกินให้เลื่อนตัวเข้าใกล้คีย์บอร์ดมากขึ้น
- ความสูงของคีย์บอร์ด ต้องไม่ไม่ทำให้วางมือแล้วไหล่เกร็ง ข้อมือต้ำกว่าข้อศอก มีพื้นที่ให้ข้อมือวางได้เต็มที่พื้นที่ เพื่อลดแรงกดที่ข้อมือ
- หากต้องนั่งต่อเนื่องนาน จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องเปลี่ยนท่านั่ง หรือขยับตัว บิดลำตัว หมุนหัวไหล่ หมุนคอ เพื่อให้ร่างกายได้มีการยืดเหยียดและไม่เกิดการเกร็งค้างต่อเนื่องของกล้ามเนื้อ
*ในหลายงานวิจัยพบว่า ไม่ว่าจะเลือกเก้าอี้ หรือโต๊ะที่ผ่านการออกแบบเพื่อการนั่งที่ถูกต้องแล้ว หากไม่เปลี่ยนอิริยาบท ก็มีผลทำให้เกิดการบาดเจ็บของร่างกาย และเกิดอาการปวดได้เช่นกัน ดังนั้น จำเป็นอย่างยิ่ง ที่ต้องเปลี่ยนอิริยาบท อย่างน้อยทุกๆ 1 ชั่วโมง ต้องลุกขึ้นมาเดิน และขยับร่างกายบ้าง
4. ท่านอน เป็นช่วงเวลาที่ทำให้โครงสร้างร่างกายเสียมากที่สุด เพราะใน 6-8 ชั่วโมง หากนอนในท่าที่ผิด มีผลต่อกระดูก กล้ามเนื้อ ข้อต่อ การไหลเวียนเลือด เส้นประสาท น้ำเหลือง ระบบไหลเวียน ส่งผลทำให้ อาการปวดหัวไหล่ ปวดคอ ปวดศีรษะ ชามือ ชาเท้า ปวดหลัง รู้สึกเพลียไม่สดชื่น และง่วงบ่อยทั้งที่นอนมาก
>>ปรับเปลี่ยนใหม่
- เริ่มจากการเลือกที่นอนที่ไม่แข็งเกิน หรือไม่นุ่มเกินไป นอนแล้วตัวไม่ยวบ หรือจมลงไปกับที่นอน สำหรับหมอน เมื่อนอนลงไปแล้ว คอต้องอยู่ในระนาบเดียวกันกับลำตัว
- ท่านอนที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลายไม่ทำให้โครงสร้างร่างกายเสียสมดุล คือ ท่านอนหงาย มีหมอนข้าง รองใต้เข่า หมอนข้างไม่สูงเกิน เอาความรู้สึกสบายๆ เมื่อได้ระดับพอดี บั้นเอวจะราบกับพื้นเตียง หลังจะไม่แอ่น หมอนหนุนศีรษะต้องเลื่อนลงรองใต้หัวไหล่เล็กน้อย เพื่อซัพพอร์ตช่วงความโค้งของคอได้พอดี
- หากการนอนหงายสำหรับบางท่านอาจไม่สบาย หรือรู้สึกหายใจไม่ออก ทำให้นอนไม่หลับ อาจเป็นเพราะกระดูกสันหลังโค้งนูนมากไป หน้าอกยึดแน่นมากกว่าปกติเลยทำให้นอนแล้วไม่สบายหรือหายใจไม่ออก อาจใช้ท่านอนตะแคง หากทำให้นอนไม่หลับ การนอนตะแคงควรมีหมอนข้างก่ายไม่ให้สะโพกบิด และหมอนหนุน ต้องดันให้เต็มบริเวณซอกคอ ไม่เอาหัวไหล่ทับใต้หมอน ซัพพอร์ตเฉพาะใต้ซอกคอเท่านั้น
อย่างไรก็ตามช่วงที่นอนหลับ ร่างกายจะปรับเปลี่ยนท่าทางเองโดยอัตนโมัติ เป็นกลไกของร่างกายที่ต้องการทำให้ระบบหมุนเวียนได้ ในขณะที่นอนต่อเนื่องนาน ซึ่งก็ถือเป็นเรื่องปกติของร่างกาย เพียงเราเซ็ทตอนนอนให้ถูกต้องก็พอ เมื่อร่างกายเรียนรู้แล้วส่วนใหญ่ของท่านอน จะเป็นท่าที่ถูกต้องเองค่ะ